… um deine Fitnessziele zu erreichen?
Jippie, du hast es geschafft! Du bist das neueste Mitglied in deinem exklusiven Fitnessclub. Nun stehst du vor der großen Frage: Wie oft solltest du trainieren, um deine Fitnessziele zu erreichen? Kein Grund zur Panik, ich bin hier, um dir zu helfen.
Was sind deine Fitnessziele?
Der erste Schritt zur Festlegung deiner Trainingshäufigkeit ist die Definition deiner Fitnessziele. Möchtest du deine aktuelle Leistung beibehalten, ausbauen oder vielleicht sogar abnehmen? Klar, niemand hat das Ziel, seine Leistung zu verschlechtern. Falls du deine Leistung lediglich halten möchtest, brauchst Du weniger Einsatz zeigen als wenn Du Deine Leistung steigern willst. So kann es genügen, ein bis zweimal pro Woche zu trainieren. Doch auch hier gilt: individuelle Anpassung ist das A und O.
Leistung halten
Um deine aktuelle Fitness zu bewahren, reicht oft schon ein moderates Training ein- bis zweimal pro Woche. Deine Biografie, dein Trainingszustand und deine Genetik spielen hierbei eine Rolle. Studien zeigen, dass regelmäßiges moderates Training die langfristige Gesundheit und Fitness fördert.
Leistung steigern
Falls du deine Leistung steigern oder z.B. Gewicht reduzieren möchtest, musst du häufiger trainieren. Um Fortschritte zu machen, bist Du mit mindestens drei Trainings pro Woche gut beraten. Achte darauf, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Das bedeutet, dass du immer wieder neue Trainingsreize setzen musst, um Fortschritte zu erzielen.
Das richtige Volumen zählt
Im Detail kommt es dann aber doch nicht so sehr auf die Trainingshäufigkeit pro Woche an, sondern auf das Trainingsvolumen. So konnten Studien belegen, dass für Hypertrophie Training mindestens 10 – 15 ermüdende Sätze pro Muskelgruppe und Woche auf dem Plan stehen sollten. Ob du das an zwei oder drei Tagen absolvierst, spielt dabei eine untergeordnete Rolle.
Aber: Je intensiver Du trainierst, umso länger sollten Deine Satzpausen sein. Da kann ein Training dann schon sehr lang werden, wenn Du es nicht auf drei Tage streckst. Hinzu kommt, wie intensiv Du Dich aktuell belasten solltest.
Dein aktueller Fitnesszustand
Bist du ein absoluter Anfänger oder schon ein erfahrener Fitness-Hase? Als Anfänger solltest du eher moderat beginnen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Startpunkt. Fortgeschrittene können das Trainingsvolumen (auch pro Training) erhöhen, um ihre Ziele schneller zu erreichen. Hier ist ein gezieltes Training für verschiedene Muskelgruppen und Belastungstypen wichtig. Aber Vorsicht vor Übertraining!
Die Art des Trainings
Welche Trainingsart bevorzugst du? Krafttraining, Ausdauertraining oder doch lieber Mobility-Training? Jede Trainingsform hat unterschiedliche Anforderungen an die Häufigkeit und Intensität:
Krafttraining: Zwei- bis dreimal pro Woche für Anfänger, vier- bis fünfmal pro Woche für Fortgeschrittene, dann oft im Split-Training.
Ausdauertraining: Drei- bis fünfmal pro Woche, variierend in Intensität und Dauer.
Mobility-Training: Kann täglich durchgeführt werden, sofern es nicht zu intensiv ist.
Deine persönlichen Ressourcen
Zeit, Lust und Laune spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Es bringt nichts, sich zum Training zu zwingen, wenn du absolut keine Freude daran hast oder Dir die Zeit hart freischaufeln musst. Finde eine Trainingsroutine, die in deinen Alltag passt und dir Spaß macht. Überlege dir, wann du am meisten Energie hast und plane dein Training entsprechend.
Allgemeine Empfehlungen
Hier sind einige allgemeine Empfehlungen, die dir helfen können:
Anfänger: Zwei- bis viermal pro Woche Training, abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining.
Fortgeschrittene: Vier- bis fünfmal pro Woche Training, gezieltes Split-Training und unterschiedliche Intensitäten.
Spezielle Ziele (z.B. Muskelaufbau): Drei- bis fünfmal pro Woche Krafttraining, Fokus auf progressive Belastung.
Achte immer auf ausreichend Regeneration. Ein bis zwei komplette Ruhetage pro Woche sind wichtig, um deinem Körper die nötige Erholung zu bieten.
Der Profi-Tipp
Falls du Schmerzen hast oder dein Körper dir signalisiert, dass es zu viel ist, reduziere dein Training und konsultiere einen Profi. Dein Trainer kann dir helfen, die richtige Balance zu finden und dein Trainingsprogramm optimal anzupassen.
Zum Schluss möchte ich dir ein unwiderstehliches Angebot machen: Nutze die Möglichkeit einer kostenlosen Erstberatung bei mir. Lass uns gemeinsam deine Fitnessziele besprechen und einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen, der perfekt auf dich abgestimmt ist. Kontaktiere mich gerne und wir setzen deine Fitnessreise gemeinsam fort.
Teile diesen Artikel mit Freunden und Familie, die ebenfalls ihr Training optimieren möchten.
